ალბათ ყველას გსმენიათ იმ 30 წუთიანი ჯადოსნური ფანჯრის შესახებ, რომელიც ვარჯიშის შემდეგ იხსნება და სწორედ მაშინ ხდება პროტეინის მაქსიმალურად ათვისება ორგანიზმის მიერ. თუმცა ეს პროტეინის მიღების მხოლოდ ერთ-ერთი ვარიანტია.
გახსოვდეთ რომ პროტეინი სასურველია, დღის განმავლობაში, კვების სიხშირის მიხედვით გადაანაწილოთ.
როცა ინტენსიურად ვარჯიშობთ თქვენი კუნთები ზიანდება, ეს ცუდად ჟღერს, მაგრამ სწორედ ეს პროცესი ზრდის მათ. ამ პროცესის ხელშესაწყობად უნდა მიიღოთ საკმარისი რაოდენობის ამინომჟავები და ნახშირწყლები.
პროტეინი ვარჯიშის შემდეგ
სულ რატომ საუბრობენ ბოდიბილდერები პროტეინის მიღებაზე ვარჯიშის შემდეგ 30 წუთის განმავლობაში? იმიტომ რომ ვარჯიშის შემდეგ ცილები იწვება და ამიტომ საჭიროა რაც შეიძლება სწრაფად შეივსოს მათი მარაგი.
დაფიქრდით ამაზე შემდეგნაირად: ვარჯიშისას თქვენმა ორგანიზმმა დახარჯა ელემენტებისა და მინერალების მთელი მარაგი, თქვენ კი, თუ არ იკვებებით ამ დროს, მათი აღდგენა გინდათ არაფრის ხარჯზე. ამიტომ შეავსეთ დაცლილი მარაგი პროტეინით.
ვარჯიშამდე
საუკეთესო დრო თქვენი ვარჯიშამდელი პროტეინის დოზის მისაღებად იმან უნდა განსაზღვროს, თუ როგორი იყო თქვენი კვებითი რუტინა ვარჯიშამდე.
სპორტული ნუტრიციის საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალის მიერ 2013 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა რომ ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ საკვების მიღებებს შორის 3-4 საათიანი შუალედის დაცვა ერთ-ერთ უმნიშვნელოვანეს ფაქტორს წარმოადგენს კუნთების ზრდისა და რეგენერაციის საქმეში.
ეს ნიშნავს, რომ 20-30 გრამიანი პროტეინის მირთმევის შემთხვევაში, მომდევნო დოზა უახლოეს 2.5 საათის განმავლობაში უნდა მიიღოთ (სავარჯიშო დარბაზში 0.5-1 საათის გატარების შემდეგ)
რატომ? იმიტომ, რომ კუნთის გლიკოგენი, რომელიც კარბოჰიდრატებისგან იქმნება, ჩვენთვის ენერგიის უმთავრეს წყაროს წარმოადგენს ვარჯიშის განმავლობაში.
თუ გლიკოგენის დონე დაბალია, მაგალითად, ხანგრძლივი უჭმელობის შემთხვევაში, თქვენი სხეული იძულებული ხდება პროტეინის სარეზერვო მარაგი დახარჯოს ენერგიის აღსადგენად. ასეთ დროს არა თუ კუნთი წყვეტს ზრდას, ის იშლება კიდეც. ამიტომ ამბობენ რომ კუნთები სამზარეულოში შენდება.
დარჩენილი 23,5 საათი დღეში
მიუხედავად იმისა, რომ პროტეინი ვარჯიშიდან მალევე შთაინთქმება, კუნთების ფანჯარა ცილის სინთეზისთვის ღია რჩება 24 სააათი.
2012 წლის ერთ-ერთი ანალიზის მიხედვით, რომელიც კვებასა და მეტაბოლიზმის საკითხებს ეხებოდა, ნათქვამია რომ ფოკუსირება აუცილებელია საკვებში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების საკმარის რაოდენობაზე მთელი დღის განმავლობაში, ყოველ დღე.
მსგავსი მიდგომა მიზნად ისახავს 20-30 გ პროტეინის მიღებას ყოველ სამ საათში, ან ოთხჯერ დღეში.
იმავე კვლევის ანალიზმა დაადგინა, რომ ცილის მოხმარების კონკრეტულად ეს ხარისხი უკეთესად ეხმარებოდა მამაკაცებს, მიეღოთ სხეულის სასურველი შედეგი.
ასე რომ პროტეინის ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ დალევა მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად საკმარისი არ არის.
დასვენების დღეები
იმ დღეებისათვის, როდესაც სავარჯიშო დარბაზს არ ეწვევით და შესაბამისად, კუნთებსაც ასვენებთ, იგივე რუტინა უნდა გაიმეოროთ.
კუნთები ზიანდებიან ვარჯიშისას, მაგრამ იზრდებიან, გადიან აღდგენის პროცესს დასვენების დროს. კუნთების გამოფიტვის პიკმა შეიძლება 48 საათის შემდეგაც იჩინოს თავი.
ნებისმიერ დღეს პროტეინის არასაკმარისი დოზის მიღებამ შესაძლოა სინთეზის პროცესი შეაფერხოს და ხელი შეუშალოს კუნთების ზრდას ხანგრძლივ ან მოკლე ვადების განმავლობაში.
ის ფაქტი, რომ ვარჯიშიგან შესვენების დღე დიეტისგან შესვენების დღედ ვერ გამოდგება, დარწმუნებული ვარ თქვენთვის არც თუ ისე სახარბიელოდ ჟღერს.
მაგრამ შეგიძლიათ ამას სხვა კუთხით შეხედოთ, დასვენების დღეებში, დივანზე წამოკოტრიალებულსაც შეგიძლიათ იზრუნოთ საკუთარ სხეულზე სწორი კვების რეჟიმის დაცვით.
